Un dietetician explică de ce nu toate caloriile sunt la fel

O calorie este egală cu orice altă calorie, cel puțin din punct de vedere termodinamic. Caloria este definită ca fiind cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius. Dar din alte puncte de vedere, nu toate caloriile sunt la fel.

Când vine vorba de sănătate și de echilibrul energetic al corpului, nu toate caloriile sunt la fel.

• De Crăciun au loc mai multe atacuri de cord decât în oricare altă zi din an
• De ce uneori zăpada pare albastră?

De exemplu, unele studii au raportat că dietele bogate în proteine, sărace în carbohidrați sau o combinație a celor două produc o pierdere în greutate mai mare decât dietele cu alte niveluri de grăsimi, proteine și carbohidrați.

Dacă fiecare calorie din alimente ar fi la fel, nu am putea vedea diferențe de pierdere din greutate între persoanele care mănâncă același număr de calorii, dar distribuite în tipuri diferite de alimente.

Dieteticienii știu că există mulți factori care influențează ce înseamnă o calorie pentru corp. Iată ce se cunoaște în prezent despre calorii și nutriție.

Energie într-adevăr disponibilă pentru corp

La sfârșitul anilor 1800, chimistul W.O. Atwater și colegii săi au conceput un sistem pentru a afla câtă energie, sau câte calorii, conțin diverse alimente. Practic, acesta a ars mostre de alimente și a înregistrat câtă energie au eliberat sub formă de căldură.

Totuși, nu toată energia din alimente care poate arde în laborator este de fapt disponibilă pentru corp. Ceea ce oamenii de știință numesc energie metabolizabilă este diferența dintre energia totală a alimentelor consumate și energia care iese din corp, nedigerată, în fecale și urină, scrie Science Alert.

Pentru fiecare dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), Atwood a conceput un procent din caloriile pe care le conțineau, care ar fi de fapt metabolizabil.

Conform sistemului Atwater, se estimează că un gram din fiecare macronutrient oferă un anumit număr de calorii. Departamentul Agriculturii din SUA folosește și astăzi aceste calcule pentru a găsi un număr oficial de calorii pentru fiecare aliment.

Câtă energie folosește corpul?

Ceea ce mâncăm poate afecta ceea ce oamenii de știință numesc necesar de energie al corpului. De atâta energie este nevoie pentru a te menține în viață, energie pe care o folosim pentru a respira, a digera, a menține fluxul de sânge și așa mai departe, împreună cu ceea ce folosim pentru a mișca corpul. Aceste lucruri sunt grupate într-un singur termen: metabolism.

Calitatea dietei poate modifica cheltuiala energetică a organismului, care se mai numește și efectul termic al alimentelor.

De exemplu, într-un studiu, oamenii care consumau același număr de calorii pe zi, dar fie cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fie cu o dietă săracă în grăsimi, au avut diferențe în consumul total de energie de aproximativ 300 de calorii pe zi.

Cei care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați au folosit cea mai mare energie, în timp ce cei care au consumat diete cu conținut scăzut de grăsimi au folosit cea mai puțină energie.

Proteinele au un efect termic mai mare

Într-un alt studiu, dietele bogate în grăsimi au dus la o cheltuială totală de energie mai mică decât dietele bogate în carbohidrați. Alți cercetători au raportat că, deși înlocuirea grăsimilor cu carbohidrații nu a modificat consumul de energie, persoanele care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30-35% din dieta lor au folosit mai multă energie.

În general, dietele bogate în carbohidrați, grăsimi sau ambele produc o creștere cu 4-8% a consumului de energie, în timp ce mesele bogate în proteine ​​determină o creștere cu 11-14% peste rata metabolică de repaus. Proteinele au un efect termic mai mare deoarece organismului îi este mai greu să le descompună.

Deși aceste variații nu sunt uriașe, ele ar putea contribui la epidemia de obezitate prin încurajarea unei creșteri medii subtile în greutate.

Nu toate caloriile sunt la fel

Dieteticienii acordă atenție indicelui glicemic al unui aliment și încărcăturii glicemice, adică cât de repede și cât de mult va crește acesta nivelul de glucoză din sânge. O creștere a glicemiei declanșează eliberarea de insulină, care la rândul său influențează metabolismul energetic și stocarea excesului de energie sub formă de grăsime.

Alimente precum orezul alb, torturile, prăjiturile și chipsurile au toate un indice glicemic mare. Legumele precum ardeii cruzi, ciupercile și altele au indicele/sarcina glicemică scăzute. Există unele dovezi care sugerează că alimentele cu indice glicemic/încărcare mai scăzute pot fi mai bune pentru a menține nivelul de zahăr din sânge reglat indiferent de caloriile pe care le conțin.

Centrele de recompensă din creier se aprind atunci când oamenii mănâncă alimente cu indice glicemic ridicat, evidențiind efectul plăcut și de dependență al alimentelor precum bomboanele sau pâinea albă.

Conținutul de fibre din alimente este un alt lucru de luat în considerare. Corpul nu poate digera fibrele (care se găsesc în alimente vegetale precum fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea) pentru energie. Așadar, alimentele bogate în fibre tind să aibă mai puțină energie metabolizabilă și te pot ajuta să te simți sătul cu mai puține calorii.

Nu vă gândiți la caloriile goale ca fiind neutre!

„Caloriile goale” (cele din alimente cu valoare nutritivă minimă sau fără valoare nutritivă) sunt un alt factor de luat în considerare. Lucruri precum zahărul alb, băuturile răcoritoare și multe gustări ultra-procesate nu oferă prea multe beneficii sub formă de proteine, vitamine sau minerale, împreună cu caloriile lor.

Opusul ar fi alimentele bogate în nutrienți, sau în fibre, care sunt în același timp relativ sărace în calorii. Exemple sunt spanacul, merele și fasolea.

Și nu vă gândiți la caloriile goale ca fiind neutre. Nutriționiștii le consideră calorii dăunătoare, deoarece pot avea un efect negativ asupra sănătății.

Alimentele care contribuie cel mai mult la creșterea în greutate sunt chipsurile de cartofi, cartofii, băuturile îndulcite cu zahăr și cărnurile, atât procesate, cât și neprocesate.

Pe de altă parte, alimentele care sunt invers asociate cu creșterea în greutate sunt legumele, cerealele integrale, fructele, nucile și iaurtul.

Nu toate caloriile sunt la fel, dar au beneficii pentru sănătate mai presus de greutate

Este indiscutabil că pentru, pierderea de greutate, diferența dintre numărul de calorii consumate și numărul de calorii arse prin exerciții fizice este cel mai important factor.

Dar în timp ce greutatea joacă un rol în sănătate și longevitate, pierderea de greutate în sine nu echivalează cu sănătatea.

Da, unele diete bogate în proteine ​​par să favorizeze pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt. Însă epidemiologii știu că în zonele în care oamenii trăiesc cel mai mult, aproape 100 de ani în medie, se consumă o dietă bazată în principal pe plante, cu puține sau deloc proteine ​​de origine animală și puține sau medii grăsimi sub formă de grăsimi mono- și polinesaturate.

Carbohidrații includ alimente precum Coca-Cola și bomboane, dar și merele și spanacul. Reducerea carbohidraților simpli precum băuturile răcoritoare, produsele de panificație din făină rafinată, pastele și dulciurile va avea cu siguranță un impact pozitiv asupra sănătății. Dar eliminarea carbohidraților precum legumele și fructele va avea efectul opus.

Cercetătorii știu acum că nu toate caloriile sunt la fel

O dietă pe bază de plante, bogată în proteine ​​și carbohidrați de origine vegetală, în principal din legume, fructe, și nuci este cea mai sănătoasă dietă pe care o cunosc cercetătorii pentru longevitate și prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă, cancerul, hipertensiunea și multe altele.

Dieta occidentală modernă suferă de o creștere a cantității de calorii consumate cu o scădere concomitentă a calității caloriilor consumate.

Iar cercetătorii știu acum că nu toate caloriile sunt la fel în ceea ce privește sațietatea, răspunsul la insulină, procesul de transformare a carbohidraților în grăsime corporală și consumul metabolic de energie.

În ceea ce privește sănătatea, contează mai mult calitatea caloriilor consumate decât numărul lor.

Vă recomandăm să citiți și:

O serie de descoperiri surprinzătoare arată cum sarea afectează circulația sangvină în creier

O fabrică din California produce anual 23.000 de kilograme de carne crescută în laborator

Colesterolul produs în creier pare să joace un rol cheie în dezvoltarea Alzheimer

Apa îmbuteliată vs. apa de la robinet. Care dintre ele are impact mai mare asupra sănătății și a mediului